self-compassion 확언(affirmation)으로 하루를 시작해 보세요.-무료 저널 프롬프트 제공

self-compassion affirmation

 

자기 연민(self-compassion)은 self-pity나 자기 방종(self-indulgence)이 아닙니다. 좋은 친구에게 베풀고 싶은 친절을 자신에게도 베푸는 것입니다. 자기 연민과 그것이 삶에 도움이 되는 이점에 대해 이야기하고 싶습니다.

 

당신은 당신의 삶의 모든 무게와 기대에 의해 스트레스를 받고 있습니까?  우리의 삶은 많은 기대를 요구하고 또한 우리 자신에게 너무 많은 것을 기대합니다. 직장, 재정, 가족 및 관계에서 스트레스를 축적할 수 있습니다. 이런 종류의 스스로 부과한 스트레스에서 벗어날 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나는 저널을 쓰는 것입니다. 저는 특히 살의 무게에 치이거나 우울할 때마다 저널을 써왔습니다.  각자의 처한 상황에 적용할 수 있는 많은 저널 프롬프트가 있지만, 자기 연민 일기 프롬프트(self-compassion journal prompts)는 저에게 더 많은 자비와 친절을 보여주고 저를 짓누르는 스트레스를 날려버릴 수 있는 새로운 방법이었습니다.

 

여러분도 아시다시피, 저널 즉 일기를 쓰는 것은 자신에게 가장 정직해 지는 순간입니다. 문제에 직면했을 때, 그로부터 오는 스트레스를 줄이기 위해 좀 더 깊이 파고들고 새로운 아이디어를 탐색하는 데 도움이 될 것입니다. 하지만 자신에게 친절하지 않으면 솔직히 힘들고 스트레스를 풀 수 없습니다.

 

우리는 종종 "자신을 사랑하십시오"와 "가장 친한 친구를 대하듯 자신을 대우하십시오"라는 말을 듣습니다. 저는 자기연민일지를 실천하기 전에는 이 말의 참뜻을 깨닫지 못했다.

 

더 많은 자기 사랑 실용적인 팁을 보려면 여기 를 읽으십시오.

자기를 사랑하기 위한 정신적 자원 구축하는 방법

자기를 사랑하기 위한 정신적 자원 구축하는 방법

일상에서 친절을 베푸는 방법과 감사일기 템플릿을 원하시면 여기를 읽어 보십시오 

"Act of Kindness in our Daily life"

 

 

자기 연민이 필요한 이유는 무엇입니까?

길고 스트레스가 많은 하루를 보낸 후에는 소파에 앉아 스트레스를 받는 모든 일을 잊는 것 외에는 아무것도 원하지 않습니다. 그저 긴장을 풀고 넷플릭스를 보고 싶을 수도 있지만, 마음이 방황하고 산만하다는 것을 이미 알고 있을지도 모릅니다. 어떤 사람들은 스트레스의 원인과 해결 방법을 찾기 위해 정면으로 스트레스를 직면하는 경향이 있습니다. 문제 해결의 더 나은 방법처럼 보일 수도 있지만 우리가 할 수 있는 가장 도움이 되는 것은 일기를 통해 약간의 친절을 베푸는 것입니다.

 

스트레스나 번아웃의 원인을 들여다보면 외부 환경이나 문제 자체가 아니라는 사실을 알게 되는 경우가 많습니다. "비현실적인 압박, 기대, 목표" 그리고 자신을 비판적으로 평가합니다. 따라서 그 스트레스를 푸는 가장 좋은 방법은 문제 자체를 해결하는 것이 아니라 우리 자신에 대해 보다 현실적이고, 온화하며, 용서하는 기대를 갖는 것일 수 있습니다. 바로 여기에서 자기 연민이 적용됩니다.

 

크리스틴 네프의 자기연민(self-compassion) 저서와 워크북

 

자기 연민이란 무엇입니까?

그렇다면 자기 연민이란 정확히 무엇입니까? 마음챙김 기술인 자기 연민 은 이해, 수용, 친절을 우리 자신에게 확장하는 능력입니다. 마찬가지로 우리는 그것을 다른 사람들에게도 확장할 수 있습니다.

 

저는 번아웃과 우울증에 시달렸을 때 크리스틴 네프 박사(Dr. Kritstin Neff)의 "자기 연민(SELF-COMPASSION)"이라는 책을 만났습니다. 저자는 자기 연민 뒤에 숨겨진 심리학을 연구하는 데 몇 년을 보냈습니다. 그녀의 연구에 따르면 자기 연민은 3가지 핵심 요소를 정의합니다.

 

자기-친절(Self-kindness):  우리는 우리 자신을 비판하고 판단하는 대신 실수를 해도 좋고 삶의 어려움을 피할 수 없다는 것을 인식합니다. 따라서 자기 친절은 동정과 친절, 더 큰 정서적 평정으로 자신에게 친절을 베풀고 현실을 받아들이는 것을 의미합니다.

공통된 인간성(Common Humanity):  누구나 힘든 시기를 겪기 때문에 어려운 경험을 하거나 부족함을 느낄 때 우리는 혼자가 아닙니다. 따라서 자기 연민에는 고통과 개인적 부족함이 인간이 공유하는 경험의 일부라는 것을 인식하는 것이 포함됩니다. 즉, "나"에게만 일어나는 일이 아니라 우리 모두가 겪는 일입니다.

마음 챙김(mindfulness):  우리는 스트레스를 받고 어려운 상황에 대한 반응으로 부정적인 생각과 감정에 사로잡히는 경향이 있습니다. 우리는  우리 자신을 판단하지 않고 우리의 생각을 알 수 있습니다. 마음 챙김은 우리가 부정적인 반응에 사로잡혀 휩쓸려 가도록 생각과 감정을 "과도하게 동일시"하지 않도록 요구합니다.

 

일상생활에서 어떻게 실천해야 할까요?

저는 매일 작은 실천을 하며 제가 힘들었던 시기의 저를 일으켜 세웠습니다. 이 모는 실천 방법이 모두에게 맞는 것은 아닐 것입니다. 그러나 제가 실천했던 방법을 여러분들께 공유 합으로 도움이 되고자 합니다. 

 

자기 연민 확언으로 하루를 시작하십시오.

 

저는 매일의 자기 연민 3요소를 아침 확언 시간에 실천했습니다.

아침에 제 자신과 이야기하기 위해 상냥한 미소로 거울을 봅니다. 어색하게 들리겠지만 이 짧은 시간이 저에게 친절과 자비를 베풀어줍니다.

 

자기 친절(self-kindness) 확언:

"괜찮아! 지금 내가 느끼는 이 감정."

"그래 나는 지금 아프고 있다는 것을 안다"

"그리 지금을 통해 나는 성장할 거야"

"나는 나 자신을 용서한다"

"나는 최선을 다했다"

 

 

공통된 인간성(Common Humanity) 확언:

"난 혼자가 아니야"

"나는 이 시기를 버텨낼 수 있어"

"난 보통의 사람이야!  누구나 다 실수를 할 때가 있어 괜찮아!"

 

마음 챙김(mindfulness) 확언:

"그래 한발 물러나도 괜찮아"

"느려도 괜찮아"

"나는 이것을 다른 관점에서 볼 수 있다."

"지금의 내 감정으로 나를 정의하지 않는다"

 

제가 우울증에 시달렸을 때 KIRSTIN NEFF 박사가 쓴 "MINDFUL SELF-COMPASSION WORKBOOK: A PROVEN WAY TO ACCEPT YOURSELF, BUILD INNER STRENGTH, AND THRIVE" 책을 읽은 것을 감사하게 생각합니다. 이 연습은 나 자신을 다시 생각하는 데 도움이 되었습니다.

 

자기 연민 저널 프롬프트로 일기 쓰기

아침 확언과 함께 저는 일기를 쓰며 자기 연민을 실천했습니다. 만일 자기 연민 일기를 처음 쓰시는 분들이라면 좀 어려울 수 있겠죠? 그러나 이 저날 프롬프트로 하루 한 가지 질무을 자신에게 하면 자신의 생각을 자유롭게 적어나가는 것은 글쓰기나 생강의 정리뿐 아리라 마의의 안정을 가져오게 합니다.

그러나 이 실천을 수행 합에 있어, 자기 연민의 프롬프트에는 필수 규칙이 필요합니다.

 

일기를 쓸 때 자신을 판단하지 마십시오.

당신은 당신의 생각이 페이지에 흐르도록 할 수 있습니다.

너무 많은 질문들에 한 번에 답하려 하지 마십시오. 하루에 1개의 프롬프트를 작성해 보세요.

프롬프트는 순서대로 응답하는 것이 좋습니다. 중간에 시작하면 이전 프롬프트에서 몇 가지 주요 통찰력을 놓칠 수 있습니다. 그러나 몇 가지 프롬프트가 눈에 띄는 경우 해당에만 응답하십시오. 

 

이 일기 작성 방법의 목적은 당신이 당신 자신에게 더 친절하고 자비롭게 당신의 스트레스에 대처하도록 안내하는 것입니다. 일부 프롬프트는 처음에는 부자연스럽게 느껴질 수 있습니다. 그러나 그러한 연습은 당신이 처한 상황에서 다른 사람을 어떻게 대할지 생각함으로써 자기 연민 의 "공동 인간성"의 핵심 요소를 구축하는 데 도움이 될 것입니다.

 

예를 들어, 저는 매일 일기를 쓰기 위해 내 저널 컬렉션 페이지에 이러한 30일 프롬프트를 적습니다. 무료 자기 연민 프롬프트 30일 챌린지를 통해 자신에게 위로와 자비를 베푸는 실천을 해보면 어떻까요?

글 아래 '자기 연민 일지 가이드'를 다운로드하실 수 있습니다.

self-compassion prompts workbook

Self-compassion prompts_compressed.pdf

0.47MB

 

자신과 친구가 되십시오

"천천히 가도 괜찮아" "너 혼자가 아니야" 너 자신에게 친절해." 이 자기 연민 일기가 친절과 부드러움으로 자신을 보는 데 도움이되기를 바랍니다.

 

 

자기 관리 및 자기 성장 팁과 그래픽 디자인 영감에 대해 자세히 알아보려면 제 인스타그램에서 살펴보세요.