고치기 힘든 나쁜습관을 바꾸어 보시겠습니까?

 

누구나 고치고 싶은 나쁜 습관이 있지만, 고치기 어려워 포기하게 되는 나쁜 습관들이 있습니다. 이로 인해 부정적인 자신을 보게 되기도 합니다. 오늘은 나쁜 습관을 고치기 위한 방법들을 알아보겠습니다.

 

우리 모두는 좋지 않은 습관인 줄 알면서도 버리지 못하는 습관들을 한 두 가지 가지고 있습니다. 또한 이러한 습관은 고치기도 어려려워 자주 포기하는 일이 많습니다. 바꾸기 어려운 습관으로 인해 삶에 부정적인 영향을 미치고, 자신에 대한 자괴감에 빠지기도 합니다.

 

저 역시도 그러한 경험을 하며 살아갑니다. 그렇다고 포기를 할 수는 없겠죠?

 

버리지 못하는 나쁜 습관들을 바꾸기 위한 노력에 도움이 될 만한 방법들에 대해 이야기해보겠습니다.

저는 나쁜 습관을 완벽하게 고친 사람은 아닙니다. 하지만 적어도 포기는 않고 꾸준히 도전합니다. 이 방법들은 모두에게 완벽한 가이드는 아닐 겁니다. 그러나 찾아서 도전해 볼만한 아이디어 어를 제공할 수 있습니다.

좋지 않은 습관 바꾸는 방법

 

나쁜 습관을 쉽게 고치지 못하는 이유

 

자신에게 도움이 되지 않은 나쁜 습관은 우리의 건강이나 정신을 해칠 수 있다는 것을 알지만, 쉽게 고치지 못하는 데에는 이유가 있습니다.

 

나쁜 습관들을 자주 하게 되는 데에는 이유가 있습니다. 

 

• 심심해서, 
• 기분이 우울해서
• 이 상황을 벗어나고 싶어서
• 사회생활에서 어색함을 벗어나고 싶어서
• 스트레스의 대체물이 필요해서

 

즉 이러한 필요성은 일반적으로 심적으로 불편하거나 스트레스를 받는 일에 대처하기 위한 것임을 알 수 있습니다.

 

그러나 이러한 습관은 고치기 위해 필요로 하는 이유에 대한 고찰을 하지 않고 고치려 하기에 실패합니다.

 

 

고치기 어려운 나쁜 습관을 대체하여 여전히 필요 사항을 충족시키기 위해 무엇을 할 수 있는 가를 생각해 보십시오.

금연을 위해 명상, 달리기, 팔 굽혀 펴기, 일기 쓰기, 어깨 마사지, 호흡, 사람들과 대화를 시도해 보십시오. 다른 아이디어가 있으시면, 시도해보고 무엇이 도움이 되는지 파악하십시오.

 

나쁜 습관을 고치기 위한 3Rs 파악

하버드 산하 McLean 병원의 코칭 연구소(Institute of Coaching)의 공동 소장인 마가렛 무어(Margaret Moore)에 따르면, “사람들이 지속적인 변화에 성공하지 못하는 일반적인 이유 중 하나는 먼저 견고한 기반을 구축하지 않기 때문입니다."

 

습관 변화가 중요하고 그것을 달성할 수 있다는 자신감이 있어야 합니다.

 

나쁜 습관 목록과 척도 파악.

 

진정 여러분이 원하는 것입니까?, 습관을 바꾸기 위해 헌신할 각오가 있으십니까? 자신 스스로에게 물어보십시오. 그리고 바꾸고자 하는 습관들을 적고 그 척도를 평가해 보십시오.

 

무어 박사의 연구에 따르면, 습관을 바꾸려고 할 준비가 되었는지 “변화 준비" 차트를 사용하여 1에서 10까지의 척도로 동기를 평가고 낮은 점수의  습관부터 짧은 기간을 설정하여 시도해 보라고 합니다. 짧은 기간이라도 성공을 하게 되면 자신감이 생기게 됩니다.

 

3 Rs 식별

Atomic habits의 저자 James Clear는 "Transform your habits"에서 세 가지 단계로 습관이 작동한다고 합니다. 이를 3Rs of Habit Change라고 합니다.

 

• 알림(Reminder) : 동작을 시작하는 트리거
• 루틴(Routine) : 당신이 취하는 행동이나 행동
• 보상(Reward) : 행동이나 행의로 얻는 이점.

 

좀 어렵죠? 저도 처음 서적을 접했을 때, 어렵다는 생각을 했습니다.

 

쉽게 작동 방식을 설명해 보도록 하겠습니다.

저녁시간에, 늦은 밤에 TV를 보면서 스낵이나 정크 푸드를 먹는 습관이 있다고 가정해 보겠습니다.

• 알림- 오후 8시에 TV 쇼가 시작되는 것이 알림입니다.
• 루틴- 스낵이나 간식을 가져오기 위해 냉장고나 팬트리를 여는 것이 루틴입니다.
• 보상- 프로그램을 보면서 먹음으로 받는 즐거움이 보상입니다.

 

이와 같은 작동으로 우리의 뇌는 보상이 완료되면, 다음 알림으로 작업을 반복하고 싶은 욕구가 생기고 주기가 다시 시작됩니다. 이것이 습관입니다. 

그러면 스낵이나 정크푸드를 없애면 되지 않느냐고 물으실 수 있습니다. 그러나 이것은 음식의 문제가 아니라 습관화되었기에, 그리 쉬운 것이 아니지요. 

 

알림 및 루틴 검토

 

왜 알림이 되는 트리거가 작동하는지 와 어떠한 행위를 하는 지를 검토 해야 합니다. 그리고 스스로에게 자문해 보십시오. 

배가 고파서? 심심해서? 

 

연구에 따르면, 습관 유발 요인은 일반적으로 위치, 시간, 감정 상태, 다른 사람 및 직전 행동의 5가지 범주에 해당한다고 합니다.

 

Moore 박사는 "이것은 새로운 습관으로 전환할 수 있도록 무엇을 바꿔야 하는지에 대한 단서입니다."라고 말합니다.

 

동기 부여를 강화

 

즐길 수 있는 다양한 유형의 보상 목록을 만드십시오. "목표는 즐거움을 추구하는 자신을 '처벌'하는 것이 아니라 새로운 건강한 습관에 투자하면서 기분이 좋아지는 보상을 선택하는 것입니다."라고 Moore는 말합니다.

예를 들어, 보상으로 산책, 명상 또는 친구에게 전화를 걸거나 통 과일, 저지방 플레인 요구르트 또는 뜨거운 차 한 잔과 같은 두뇌와 몸에 좋은 간식 등으로 보상할 수 있습니다. 

 

저의 경우는, 커피 중독이었습니다. 하루에 10잔이 넘는 커피를 마시곤 했지요. 커피의 맛에 중독되다시피 물 대신 커피를 마시곤 했습니다. 심심할 때도, 스트레스를 받을 때도 전 커피를 찾았습니다. 그러 인해 쉽게 잠 못 들 때가 많았고요. 그래서 여러 가지 방법을 시도해보고 가장 적합했던 것이 커피의 대체물로 레몬워터와 카페인이 없는 허브티로 대체하고 눈에 보이는 곳에 두기 시작했습니다.

 

습관을 바꾸기 위한 팁들

쉽게 따라 할 수 있는 방법들을 소개합니다. 자신이 검토한 나쁜 습관들을 이 방법들을 이용하여 고쳐보면 어떻까요? 

 

자신을 판단하려 하지 말고 공감하십시오.

우리가 버리고 싶은 습관을 다시 반복할 때, 우리는 그 습관을 다시 하는 자신을 질타합니다. 그리고 가혹할 정도로 나약하다고 자신을 비난하는 감정에 빠집니다.

 

그러나 이러한 판단은 스스로에 대해 나쁘게 느끼고 스트레스를 받게 됩니다. 보다 긍정적으로 개선하기 위해서는 자신에 대한 공감입니다. 사랑하는 사람에게 하듯이 여러분 자신에게 약간의 동정심을 주는 것은 어떻습니까? 내가 이런 친절과 사랑을 받을 자격이 있다고 생각하고 스트레스를 이겨내면 어떨까요?

 

자기에 대한 공감은 스트레스에 대한 건강한 대체물이 됩니다.

 

자기 공감하는 기술에 대해 알고 싶으시면, 다음의 글을 읽어 보십시오. 4월 514 챌린지-공감의 기술

작게 시작하십시오.

한 번에 여러 습관을 없애려고 하시나요? 

예를 들어, 담배와 술을 끊고 싶고 항상 이 두 가지 일을 함께 한다면 두 가지를 동시에 끊는 것이 가장 합리적일 수 있습니다. 그러나 전문가들은 일반적으로 작게 시작하는 것이 좋다고 합니다. 

한 번에 하나의 습관을 바꾸는 것을 목표로 하십시오. 이러한 단계가 처음에는 너무 작거나 쉽게 관리할 수 있는 것처럼 보이더라도 단계적으로 습관을 해결하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

환경 바꾸십시오.

주변 환경은 때때로 습관에 큰 영향을 줄 수 있습니다.

 

• 생활비를 절감하기 위해 외식이나  테이크아웃으로 음식을 주문하는 습관을 고치려고 할 수도 있습니다. 그러나 부엌에 들어갈 때마다 냉장고에 붙어 있는 테이크아웃 메뉴를 보게 됩니다. 메뉴를 당신이 즐길 수 있는 쉬운 요리법의 인쇄물로 대체할 수 있습니다.
• 일지, 책 또는 취미 항목(스케치북, 공예품 또는 게임)을 커피 테이블에 놓아 소셜 미디어를 스크롤하는 대신 집어 들도록 권장합니다.
• 매일 저녁 10~15분 동안 집을 정리하여 물건을 어지럽히지 않도록 격려하십시오.
• 자신이 좋아하는 커피전문점이나, 카페를 지나치지 않도록 아침 산책로를 바꿔보세요.

 

주변 사람들도 주변 환경의 일부임을 명심하십시오. 당신의 습관에 기여하거나 습관을 깨는 과정을 지지하지 않는 사람들과 시간을 보내는 것을 쉬는 것을 고려하십시오.

오래된 습관을 하지 않도록 도움을 요청하세요. 당신과 함께 살고 일하는 사람들에게 당신에게 책임을 묻도록 요청하십시오. 나약한 순간에 옛 습관으로 돌아가도록 놔두지 마십시오. 특히 쉽지는 않더라도 새로운 습관을 더 쉽게 고수하십시오.

 

혼자 하지 마세요

부끄러워 하지 마시고, 주위에 도움을 구하십시오. 보다 나은 삶을 위해 나쁜 습관을 고치려는 것은 부끄러운 일이 아닙니다. 다른 사람의 도움으로 하는 것이 더 강력합니다. 다른 사람들의 지원을 이용하는 것은 더 강력한 접근 방식일 뿐입니다.

 

비슷한 여정에 있거나 당신을 지원하고 싶은 다른 사람들과 함께 하십시오. 당신이 충분히 강하지 않다고 느낄 때 당신을 격려해 줄 누군가가 있을 것입니다.

 

자기 관리(Self-Care)를 실천하십시오

직장 스트레스, 대인 관계 문제 또는 건강 문제와 같은 다른 문제를 이미 겪고 있는 경우, 습관을 고치려는 시도는 실제 습관보다 더 큰 고통으로 이어질 수 있습니다. 습관을 깰 때 자신의 건강을 우선시하는 것이 특히 중요합니다. 이것은 성공 가능성을 높일 뿐만 아니라 도전에 직면하여 계속 기능하는 데에도 도움이 됩니다.

 

다음 자가 관리 요령을 시도해 보십시오.

• 편안한 수면 시간을 만드십시오.
• 규칙적이고 영양가 있는 식사를 하십시오.
• 활동적인 신체 활동을 하는 것을 목표로 하십시오.
• 취미, 휴식 또는 기분을 개선하는 기타 일을 위해 매일 최소한의 시간을 가집니다.

습관을 들이기 위해서 Habit tracker를 사용하여 시각화하다 보면 자기 관리도 되면 동기 부여가 됩니다. Habit tracker를 사용하는 방법과 템플릿이 필요하신 분들은 "당신의 습관을 추적해보세요"를 읽어 보세요.

당신의 습관을 추적해보세요

당신의 습관을 추적해보세요

 

글을 마치며...

 

습관을 고치는 것은 엄청나게 어려울 수 있다는 것을 인지하십시오. 당신이 얼마나 멀리 왔는지 확인하고 그 과정에서 자신에게 보상을 제공하십시오. 자신이 하고 있는 일에 대해 스스로에게 말하는 것과 같은 작은 동기라도 자신감을 높이고 계속 시도하려는 충동을 키울 수 있습니다.

 

당신이 이룬 진전에 집중할 때, 당신은 낙심하거나 부정적인 혼잣말을 할 가능성이 줄어들고, 두 가지 모두 당신의 동기 부여에 많은 영향을 줄 수 있습니다.

 

그리고 포기하지 마십시오. 나쁜 습관을 고치고 새로운 좋은 습관으로 대체하는 데에는 시간이 걸립니다. 때로는 옛 습관이 다시 나타나기도 할 수 있습니다. 그렇다고 멈추지 마십시오.

 

완벽함보다는 특정 방향으로의 움직임을 찾고 있는 모습이 중요합니다. 지금 당장은 아닌 것 같지만 시간이 지나면서 새로운 습관이 일상생활에 자리 잡게 될 것입니다. 머지않아 그들은 당신의 오래된 습관처럼 자연스럽게 느껴질 수도 있습니다.