파워 워킹을 아세요?- 초보자를 위한 파워 워킹 방법.

Power Walking(파워 워키)

걷기가 몸에 좋다는 말은 누구나 다 아는 사실입니다. 걷기는 운동 중에 가장 간단하고 효과적이며 편리한 방법 중 하나입니다. 쉽게 할 수 있고, 특별한 장비가 필요하지 않으며 모든 연령대의 사람들에게 좋습니다. 그러나 처음 시작하는 경우, 다음날 근육통을 느끼시는 경우가 있습니다. 올바른 파워 워킹 방법을 알아보고, 늘 그렇듯이 추석 연휴로 늘어날 체중에 대한 스트레스도 줄여보면 어떻까요?

 

파워워킹이 좋은 이유

 

ABC News에 나온 "걷기와 칼로리 소모 비교 분석"에 따르면 

 

윈도우 쇼핑 속도: 강도는 4이며, 시간당 약 238칼로리를 소모.
활발한 산책:  5 또는 6의 강도, 시간당 최대 340칼로리를 소모(3.5-4 mph 속도).
파워 워크: 7또는 8의 강도, 시간당 약 564칼로리를 소모(4~5 mph 속도). 

 

이처럼 파워 워킹이 효과적인 건강 및 피트니스 위해 권장하는 이유는 다음과 같습니다.

1. 낮은 충격 : 파워 워킹은 관절과 결합 조직을 손상시키지 않으면서 심박수를 크게 높일 수 있습니다. 이것은 지속적인 운동으로 나타나는 급성 또는 만성 부상을 입을 가능성이 적다는 것을 의미합니다.
2. 칼로리 소모 : 속도에 따라 파워 워크는 시간당 200~400칼로리 이상을 소모할 수 있습니다.
3. 심장 건강 : 심장과 폐를 작동시키는 훌륭한 심혈관 운동입니다.
4. 장소에 제한이 없다: 걷기에 장비나 특별한 복장이 필요하지 않습니다. 언제 어디서나 할 수 있습니다. 물론 편안한 옷과 좋은 신발은 중요합니다.
5. 모든 사람에게 적합: 명백한 부상이나 질병을 제외하고 걷기는 모든 연령, 성별, 크기 및 체력 수준에 좋습니다. 자신의 능력에 따라 지형과 속도를 선택하지만 거의 모든 사람이 파워 워킹을 할 수 있습니다.
6. 질병 위험 감소: 연구에 따르면 파워 워킹은 여러 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

하버드 의대 에서는 나온 연구에 따르면, 걷기가 콜레스테롤, 혈압, 당뇨병, 비만, 혈관 경직 및 염증, 정신적 스트레스와 같은 심장 위험 요소를 개선한다고 말합니다. 또한 연구에 따르면 걷기는 치매, 말초 동맥 질환, 비만, 당뇨병, 우울증, 결장암, 심지어 발기 부전의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 

 

파워 워크 시 주의사항

올바른 파워워킹을 하기 위해서는 몇 가지 준수해야 할 사항이 있습니다.

 

1. 편안한 복장과 신발

신발은 편안하고 쿠션이 있을 뿐만 아니라 지지력도 있는 것을 선택하십시오. 걸을 때 발이 안쪽이나 바깥쪽으로 굴러갈 수 있으므로 신발의 지지하도록 맞춰져야 합니다. 또한, 발가락과 신발 앞쪽 사이에 최소한 엄지손가락 너비의 공간이 있어야 합니다. 편안한 복장은 옷을 운동을 더 오래 지속하게 합니다. 운동용으로 설계된 수분 흡수 직물은 체온을 조절하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 팔 아래 또는 다리 사이에 마찰이 생기는 것을 방지합니다.

2. 파워워킹 전 스트레칭을 하세요.

파워 워킹은 활동적인 운동이므로 근육을 워밍업해야 합니다.  워밍업 적절한 워밍업은 걷기를 포함한 운동 유형에 매우 중요합니다.

3. 천천히 시작하십시오.

적절한 워밍업이 부상을예방합니다. 자신에 맞게 조절하십시오. 너무 빨리 파워 워킹하면 부상과 통증의 위험이 높아집니다. 더 많은 칼로리를 태우려고 공격적으로 시작하려고 하지 마십시오. 파워 워킹이 처음이라면 처음 시도할 때 15-20분 이내로 촬영하십시오. 일주일 동안 규칙적으로 운동한 후에는 시간을 20-25분으로 늘립니다. 2주 후, 당신은 30분 정도의 단단한 산책을 할 수 있을 것입니다.

4. 걷기후 스트레칭을 하십시오.

빠르게 걷기 운동을 할 시간이 30분이면 25분 걷기를 계획하고 마지막에 스트레칭을 위해 5분을 남겨두십시오. 종아리, 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근 및 엉덩이를 스트레칭하면 통증을 예방하고 일반적인 보행 부상을 예방할 수 있습니다.

 

파워 워킹의 이점들

파워 워킹 자세   

파워 워킹 운동은 신체의 모든 종류의 근육을 동원합니다. 부상이나 위험을 방지하기 위해 따라야 올바른 자세를 취해야 합니다.

1. 똑바로 서십시오.

척추를 곧게 세우고, 배를 안으로 당깁니다. 머리를 위로 향하게 하고 어깨를 뒤로 당겨, 가슴을 들어 올리십시오. 

2. 팔을 사용하십시오.

팔을 잘 움직이면 5-10% 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 팔꿈치를 90도 구부리고 팔꿈치를 몸에 가깝게 당깁니다. 팔을 대각선이 아닌 똑바로 앞으로 펌핑하고 가슴뼈를 지나치지 않게 낮게 유지하십시오. 주먹을 쥐되 꽉 조이지 말고 이완하십시오.

3. 발 동작에 유의 하십시오

발걸음은 뒤꿈치에서 발끝으로 움직여야 합니다. 발뒤꿈치가 먼저 닿은 다음 발이 발가락 사이로 굴러갑니다. 걸음걸이를 자연스럽게 유지하세요 큰 걸음을 내딛거나 부자연스럽게 긴 보폭을 하여 속도를 높이려고 하지 마십시오. 대신 뒷발을 땅에 더 오래 유지하고 앞으로 보폭을 크게 하여 보폭을 늘립니다.

 

마지막으로...

모든 운동이 그렇듯이, 파워 워킹도 꾸준히 지속적으로 하는 것이 중요합니다.   처음 배울 때 몇 가지 명심한다면 지속적인 운동으로 건강하고, 다이어트에도 효과를 볼 수 있습니다. 

계획 세우십시오. 시계에 타이머를 설정했든 거리를 알고 있는 경로를 계획하든 미리 계획하십시오.

걷기 좋은 자를 유지하십시오. 앞으로 굽히지 않도록 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 들어 올리십시오. 걸을 때 복근을 당기고 좋은 자세를 유지하십시오.

함께 할 운동 친구 만드십시오. 서로를 격려하고 계속 나아갈 수 있습니다.

운동저널을 적고, 기록하십시오. 피트니스 앱이나, 스마트워치 또는 피트니스 트래커를 사용하든 직접 피트니스 저널에 기록하는 습관을 들이십시오. 이것은 속도와 마일리지를 늘리는 데 도움이 될 뿐만 아니라 얼마나 더 나아지고 있는지 확인하면서 동기를 부여합니다.

 

얼마 후면, 추석명절이 다가옵니다. 풍요로운 음식들로 체중이 늘 것을 걱정만 하시지 마시고, 하루에 30분씩 파워 워킹을 해보시면 어떻까요?