숙면의 위한 효과적인 10 가지 저녁 루틴

숙면의 위한 효과적인 10 가지 저녁 루틴

 

직장 업무를 마치고 지친 몸으로 집에 오면 편히 쉬고 싶은 마음뿐이지요. 지친 몸과 마음을 편안하게 하여 숙면을 돕는 저녁 루틴에 대해 이야기해보겠습니다.

 

많은 분들이 소파에서 앉아 유튜브(YouTube)나 넷플릭스(Netflix)를 보며 저녁시간을 보내고 계십니다. 저희 남편도 그렇고요.

 

긴장된 몸과 마음을 편안하게 하는 방법으로 가끔은 셀프케어(Self-Care)를 해보시는 것도 건강한 저녁시간을 보내는 데 좋은 방법입니다.

모닝 루틴으로 할기찬 하루를 시작했다면, 저녁 루틴으로 자신에게 휴식의 시간을 주는 겁니다.

 

자기 관리를 위한 실천들을 아침에 루틴을 만들어하면서, 왜 저녁에는 안 하는 걸까 하는 생각을 하곤 했었습니다.

 

편안한 저녁 루틴을 통해 스트레스를 풀고 몸을 이완시켜 숙면을 취할 수 있습니다. 불면증이 있으시다면, 몸의 이완을 시켜주는 주게 되면 잠을 청하기 쉽습니다. 몸이 너무 피곤하면 잠이 더 잘 오지 않는 것이 그래서가 아닐까요?

 

저녁에 할 수 있는 10가지 방법으로 긴장을 풀고 잠자리에 들 준비를 해보시는 것은 어떻습니까?

 

숙면을 위한 효과적인 저녁 루틴

숙면을 위한 셀프케어 10가지 저녁 루틴

 

1. 조명의 불빛을 낮추십시오.

따뜻하고 희미한 조명은 눈에 많은 피로를 주지 않기 때문에 야간에 적합합니다. 램프 몇 개나, 무드등으로 분위기를 바꾸어 보십시오. 희미하고 분위기 있는 조명이 몸을 이완시키고 밤이 되었다는 신호를 몸에 보낼 것입니다.

 

눈에 피로를 주지 않고 마음을 진정시키고 편안하게 해주는 완벽한 조합을 찾을 때까지 집 안의 조명을 조절해보십시오.

 

2. 따뜻한 물의 샤워나 욕조 목욕을 해보십시오.

저는 개인적으로 여름에도 찬물 샤워는 못하는 편이라 따스한 물로 늘 샤워를 하지요. 일주일에 두 번 정도는 거품 욕조 목욕으로 여유 있게 시간으로 보내며 몸의 근육들을 이완시켜 줍니다.

 

이때 라벤더 향을 감미한 에센셜 오일을 한두 방울 욕조에 떨어뜨려 줍니다. 긴 하루를 보낸 후 완벽하고 숙면에 도움이 됩니다.

       

3. 보습

샤워 나 목욕후, 거칠어진 피부에 수분을 공급하는 것이 가장 좋습니다. 그렇게 함으로 피부에 수분이 증발하는 것을 방지하도록 해줍니다.

 

많은 보습크림이 시중에 많지만, 저는 가성비도 좋고, 오래 사용할 수 있는 니베아 트림을 사용합니다.

 

그리고 발에도 정성 들여 보습하세요. 발은 하루 종일 우리의 몸을 지탱시켜주는 중요한 부분 이니까요.

이때 에센셜 오일 한 방울을 크림과 함께 사용해 보세요. 한층 부드러워지고 발이 편안함을 느끼실 겁니다.

 

4. 얼굴 피부 관리

2019년에 한국에 방문했을때, 사 왔던 시트 마스크 덕에, 일주일 1-2번을 제 얼굴 피부가 호강을 하지요.

 

물론 해외용품도 많으나, 전 한국산 마스크가 좋더라고요. 보습력이나, 얼굴에 흡착력도 맘에 들고요. 특히 제 나이에는 늘 노화되는 것을 방지하려는 노력이 필요하니 까요.

 

자신의 피부 타입을 고려해 일주일에 한두 번은 여러분들의 피부를 케어해주세요. 여러분은 소중하니까요.

 

5. 잠옷 입기

저녁식사를 마친후 설거지가 끝나면, 저는 잠옷으로 갈아입습니다.

너무 이르지 않냐구요?

 

요즘 잠옷들은 디자인이 잠옷이라기보다 라운지 웨어처럼 디자인과 기능성을 갖춘 제품들이 많이 있지요.

 

저는 여름에는 새틴 잠옷을 입습니다. 피부에 닿는 촉감이 부드러워, 시원함을 느낍니다. 겨울 철에는 부드럽고 두께감이 있는 면 종류의 잠옷을 입지요.

 

6. 스크린 타임 아웃 시간 정하기

잠자리에 들기 전에 휴대폰을 스크롤하면 그렇지 않은 경우보다 훨씬 더 오래 깨어 있을 수 있습니다. 소셜 미디어를 보고 이메일을 확인하는 눈과 마음에 휴식을 주세요. 이메일은 기다릴 수 있습니다.

 

7.  따스한 차 마시기 

자기 전 휴식을 취하기 위해 제가 가장 좋아하는 것 중 하나는 따스한 차를 마시는 것입니다.

커피 애호가였던 제가 언제부터 인가 허브차의 매력에 빠지게 되었지요. 허브차의 따뜻함이 잠을 자기 위한 몸의 상태로 만들어 줍니다.

물론 카페인이 들어 있지 않은 좋은 허브티를 선택하는 것이 더 나은 선택입니다.

최근 내가 가장 좋아하는 것은 카모마일 차입니다. 위에도 효과가 있고, 향이 기분을 느긋하게 만듭니다.

 

8. 명상하기

제가 명상의 장점을 늘 강조 해온 것처럼, 스트레스를 줄이고 평온함을 높이는데 효과가 있습니다.

자기 전에 누워서 하는 명상을 따라 해 보십시오. 숙면을 취할 수 있습니다.

 

명상이 처음이라면 가이드 명상을 Calm과 같은 앱을 사용해 따라 해 보십시오. 좀 더 익숙해지면, 가이드 없이도, 여러분은 호흡에 집중하는 명상을 하실 수 있습니다.

마음 챙김의 효과와 일상에서 실천할 수 있는 팁들.

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9. 향기 세러피

저는 자기 30분 전에 디퓨저를 켭니다. 아로마 오일을 이용한 디퓨저 램프를 베드사이드 테이블에 두고 켜 두면, 베개, 이불, 커튼에 아모마 향이 은은히 펴저 분위기 있는 잠자리를 만들어 줍니다.

 

10. 독서 하기

잠이 오지 않는 날이면, 독서를 해 보십시오.

그렇다고 심도 있고 생각을 필요로 하는 책을 읽으라는 것은 아닙니다.

 

저는 그런 장르의 책들을 아침이나 활동적인 시간에 읽습니다. 자기 전에는 제 모국어인 한국어로 된 수필이나 가벼운 책을 읽습니다. 읽다가 잠이 들 때도 있고요.

 

마지막으로…

제가 실천하는 이 방법들은 가장 보편적이고 쉽게 할 수 있는 방법들입니다.

헬스라인 닷컴의 기사에서 제시한 여러 가지 방법들이 있습니다. 기사를 인용해 방법들을 나열해 보겠습니다.

 

여러분에게 맞는 방법을 찾아보십시오.

• 다음날 옷이나 해야 할 일들을 To-Do lists에 적기.
• 아침의 서두르는 것을 피하기 위해 점심 도시락 미리 준비 하기
• 열쇠나 사원증, 지갑, 시계 등 한 곳에 모아두기.  잊고 안 갖고 나오는 일을 막을 수 있지요.
• 편안한 음악 듣기
• 가족들과 함께하는 취미 만들기. 예를 들어 부부간에 서로 발 마사지해주기라든가, 어린 자녀들과 소리 내어 동화책 읽기.
• 건강한 간식 먹기. 건강한 간식으로 구운 호박씨, 스팀 에드 마메(Steam Edmamade), 말린 과일, 셀러리 줄기, 살짝 얼린 당근, 아보카도 등.
• 물 마시기

Time to Relax

 

여러분들은 어떤 저녁 루틴을 하고 계십니까? 여러분의 의견을 듣고 싶습니다.