미음챙김 명상을 실천하며 배운것들

마음 챙김 명상을 실천 하며 배운 것들

일 년 전 마음 챙김 명상을 시작하면서 나름대로 정한 정한 저의 목표는 마음 챙김 명상을 실천하며 제 개인의 성장을 강화하기로 결정했습니다. 마음 챙김 명상을 하며 배운 것들에 대한 기록을 적어 보겠습니다.

 

제가 명상을 시작한 이유는, 아침 시간을 이용하여 보다 풍요로운 미래를 위한 저의 투자였습니다.

이전 명상에 관한 포스팅에서도 언급했지만, 명상을 실천하기 위해서는 일정한 시간을 계획하고 노력을 기울이는 것이 중요합니다. 작은 습관이 일 년간 저를 변화시킨 과정을 보면 저도 놀라는 경우가 많습니다. 

 

요즘 명상에 관심을 가지시는 분들이 많아지는 추세는 우리가 빠르게 변화하는 시대에 적응하며 정신적으로 단련하고자 함이 아닐까요?

 

집에서 명상을 하고시 하시는 분은 "초보자가 집에서 명상하는 방법" 읽어 보시면 도움이 됩니다.

초보자가 집에서 명상하는 방법

초보자가 집에서 명상하는 방법

 

 

여러분들도 명상을 실천 해 보기로 결심하셨다면 이글이 도움이 될 것입니다. 제가 처음 이 마음 챙김 명상(Mindfulness Meditation)을 접할 때 실천했던 방법입니다.

 

자 그럼 알아볼까요?

 

마음 챙김 명상의 8가지 태도

 

마음 챙김 수련을 시작하기 전에 마음 챙김의 개념과 마음 챙김 수련이 개인의 성장을 위한 노력에서 당신에게 의미하는 바를 이해하는 것이 필수적입니다.

 

마음 챙김 수행은 종종 8가지 태도를 구현하며 이러한 태도가 마음, 마음, 몸의 성장과 번영에 기여합니다.

1. 처음 배우는 학습자의  마음 가짐.

당신이 처음 가보는 외국으로 여행을 한다고 가정해 봅시다. 외국에 온 여행자의 눈으로 보면 모든 것이 새롭고 신기합니다.

2. 섭입견을 벗어난 비판단적 자세

당신이 접하는 모든것에 옳고 그름, 좋고 나쁨에 대한 판단 없이 있는 그 자체로 공정하게 바라봅니다. 

3. 인식의 자세.

당신이 보는 사물을 있는 그대로 인식합니다.

4. 만족하는 자세

당신이 지금 있는 곳에서 편안하고 만족합니다.

5. 침착함과 동정심을 갖는 자세

당시는 쉽게 화를 내고, 편정심을 잃는 경우가 있습니까?

사물이나 사람에 대한 동정심과 통찰력으로 당신에게 평정심을 유지하게 합니다. 또한 당신이 평정심을 유지하면 그것에 대한 통제가 가능합니다.

6. 허용하는  마음 자세

영어로 말하면 "Letting be",  즉 사물을 바꿀 필요 없이 있는 그대로 두는 자세를 말합니다.

7. 자립하는 자세

자신의 경험을 바탕으로 무엇이 참인지 아닌지 스스로 결정합니다. 

8. 자비로운 마음자세

비판이나 자책 없이 있는 그대로의 자신을 사랑하는 것입니다.

 

이러한 자세를 연습하는 것은 어디에서나 가능하며, 꾸준히 실천할 수 있습니다. 즉 학습자의 마음, 비판단적, 인정, 안정됨, 침착함, 허용하기, 자립하기, 자비로운 마음자세를 훨씬 더 쉽게 할 수 있습니다.

 

예를 들어, 당신이 가족들을 위한 김치찌개를 저녁 만찬으로 준비한다고 가정해 봅시다. 이러한 작은 일상에서도 마음 챙김의 자세는 적용되며 이러한 과정에서 당신의 정신적인 성장에 도움을 줍니다. 

• 학습자의 마음으로 김치 찌개에 들어갈 재료를 모을 때 재료의 질감을 경험해 보십시오. 
• 비판단적인 마음 가짐으로 당신이 요리를 잘한다 못한다의 판단을 하실 필요가 없습니다. 당신의 요리 스킬의 판단 없이 시작하십시오.
• 당신이 가족들을 위해 저녁 요리를 하기로 한 당신의 결정은 당신이 자립적으로 결정했다는 것입니다.
• 또한 당신은 다른 사람을 위한 자비로운 마은 가짐을 가진 것입니다.
• 단계별로 서두르지 않고 야채를 다듬고, 김치를 썰고, 고기를 자르고 볶습니다. 일련의 과정에서 당신은 오로지 있는 음식 재료를 있는 그대로 바라보며 집중합니다.   
• 당신이 요리를 위해 최선을 다하고 있다는 사실을 알고, 원하는 대로 되지 않더라도 낙심하지 마십시오.
• 찌개가 끓는 동안, 자연스럽게 진행되도록 놔두는 평안한 당신을 바라보게 됩니다.

 

이러한 마음가짐을 일상생활의 다른 영역이나 인간관계로 확장해 나가십시오. 그리고 이러한 태도를 연습할 때 나타나는 모든 변화를 기록해 보세요. 저의 경우는 저널에 기록을 합니다. 

 

마음 챙김의 8가지 태도를 수련함으로써 몸과 마음이 어떻게 느끼는지 차이를 느끼기 시작하게 되면, 당신은 마음과 몸에 귀를 기울이는 법을 배우고 마음과 몸이 마음과 몸에 더 잘 조화되도록 도와주는 명상 연습을 시작하고 싶을 것입니다.

 

자 이제 마음 챙김 명상의 연습해 볼까요?

 

마음 챙김 명상의 8가지 태도

 

마음 챙김 명상 준비

 

1. 명상 자세

마음챙김 연습에 잘 작동하고 연습 중 졸음을 피하는 데 도움이 되는 몇 가지 자세가 있습니다. 서든, 앉든, 눕든 개인의 취향입니다.

서는 자세라면, 편안한 신발을 신으십시오. 발이 아파서 주의가 산만해지는 것을 방지할 수 있습니다.

앉는 자세라면, 바닥에 쿠션이나 담요, 또는 요가 메트를 이용하십시오. 바닥에 앉는 것이 익숙하지 않다면 의자 또는 당신에게 편안한 무엇이든 앉을 수 있습니다. 단  누워서 하는 경우,  졸음이 발생하지 않도록 완전히 깨어 있는 것이 중요합니다.

 

명상하는 동안 눈을 감거나 뜨고 있는 것도 개인의 취향입니다. 피곤함을 느낀다면 졸리지 않도록 최소한 부분적으로 열어 두는 것이 가장 좋습니다. 그러나 눈을 뜨고 명상하기로 선택한 경우 명상 수행에 계속 집중하고 주의가 산만해지는 것을 피하십시오.

 

몸이 긴장하거나 경직되어 불편함을 유발하지 않도록 편안한 자세를 취하십시오. 이것은 아마도 아주 오랫동안 명상을 하지 못하게 할 수 있는 주의를 산만하게 할 것입니다. 반면에 너무 편안한 자세를 취하여 명상을 하다가 잠이 들게 하고 싶지는 않습니다.

 

명상 중 졸음이 문제라면 위에서 언급한 대로 서서 명상을 하거나 눈을 뜨고 명상을 해볼 수 있다. 또 다른 옵션은 명상을 하시기 전에 낮잠을 잘 수 있도록 하는 것입니다.

 

명상을 하는 동안 어떤 자세가 가장 효과적일지 생각을 적어보고 명상 운동을 시작하기 전에 필요한 체크리스트를 만드십시오. 예를 들어, 서거나, 앉거나, 눕는 것을 선호합니까? 명상 중에 시도할 마음의 위로의 자세가 있습니까? 서서 명상하면 편한 신발이 있나요? 바닥에 앉아서 명상을 할 때 방석이나 담요가 필요합니까? 명상하는 동안 눈을 뜨거나 감고 있습니까? 마음 챙김 명상 중에 졸리지 않도록 명상 전에 낮잠을 자야 합니까?

 

2. 명상 장소

명상 연습에 적합한 신체 자세를 결정했다면, 방해받지 않고 오로지 자신에게만 집중할 수 있는 조용한 명상 장소를 찾으십시오.

TV나 휴대폰 같이 방해되는 사물이 없는 편안한 환경에서 이 연습을 하십시오.

 

마음 챙김 명상의 단계

1.  마음 챙김 호흡

자세나 장소에 대한 결정이 되셨다면 이제부터는 명상을 시작하며 당신에게 일어나는 많은 감정이나 느낌 사고를 체크하는 단계입니다.

그 처음 단계로 마음 챙김의 호흡입니다. 처음에는 3분 정도의 짧은 시간으로 시작합니다. 마음과 몸을 탐구하고 감정, 생각 또는 육체적 감각을 그대로 두는 것으로 이 마음 챙김 명상을 시작하는 것이 좋습니다.

바쁜 하루 중 잠시 쉬어간다는 마음으로 시작하십시오.  무엇인가를 하는 것이 아니라 있는 상태에 이르면 하루 종일 가지고 있던 생각과 감정을 자각하게 될 수도 있습니다. 이것들은 분석이나 판단이 필요하지 않으며 단지 인식만 필요합니다.

 

지금 순간의 존재에 자신을 허용하십시오. 약 3분 동안 자신을 확인하면서 떠오른 느낌, 느낌, 생각을 적어보십시오.

마음 챙김 검진을 통해 몸과 마음의 내부 작용을 이해하기 시작하면 마음과 몸의 연결을 더 깊이 탐구하기 위해 명상을 확장하고 싶을 것입니다. 신중하게 앉아 앉아있는 마음 챙김 명상은 호흡에 대한 마음 챙김으로 시작하여 육체적 감각, 소리, 생각, 감정, 그리고 마지막으로 선택 없는 자각으로 확장됩니다.

 

초보자의 마음으로 숨을 들이쉬고 내쉬면서, 마치 바다의 밀물과도 같이 끊임없이 변화하는 호흡을 느껴 보십시오. 당신은 삶의 모든 것이 변하고 저항이 강할수록 고통이 더 커지기 때문에 흐름에 맞서 싸우는 대신 흐름과 함께 가는 것을 선택할 수 있다는 것을 깨닫게 됩니다.

 

2. 마음 챙김의 감각

마음 챙김 감각 마음챙김 호흡의 다음 단계는 마음 챙김 감각입니다. 신체를 부위별로 체계적으로 확인하는 신체 스캔 명상과는 달이 이과정에서는 당신이 느끼는 순간 감각에 집중합니다. 느끼는 감각이 몸 전체에서 왔다 갔다 하는 것을 알아차리는 것은 이 운동을 현재 순간의 경험에 대해 더 통찰력 있게 만듭니다. 통증, 따끔거림, 작열감, 따뜻함, 시원함, 가려움, 건조 등 많은 감각을 경험합니다. 눈에 띄는 감각이 느껴지지 않으면 등을 의자에 기대거나 발이 바닥에 닿는 것과 같이 접촉하는 모든 지점에 집중할 수 있습니다.

 

명상을 통해 감각을 분석하는 것이 아니리 단순히 인식합니다.

 

3. 마음챙김 듣기

마음 챙김 감각을 마치셨다면, 다음 단계는 마음 챙김 듣기입니다. 소리는 항상 우리 환경에 존재하므로,  거의 언제 어디서나 연습할 수 있습니다. 주변 환경에서 무엇을 듣든 그 소리를 좋고 나쁨으로 판단하지 마십시오. 소리가 일시적인 왔다가 사라지는 방식을 확인하기만 하면 됩니다.

 

4. 마음챙김 생각과 감정

마음챙김마음 챙김 듣기 다음 단계는 마음 챙김 생각과 감정입니다. 마음과 사고 과정 자체에 주의를 집중하십시오. 생각과 감정은 호흡, 감각, 소리처럼 항상 변합니다. 마음의 내용에 몰두하기보다는 그냥 생각의 과정을 경험하십시오.

당신이 사고가 변화하는 과정과 그러한 사고들 나타나는 원인, 즉 트리거들을 알게 되면, 그것들에서 벗어나기 시작할 수 있습니다.

당신의 안에서 일어나는 감정이 변한다는 것을 인식하게 되면, 분노, 슬픔, 고통, 불안 및 혼란의 감정조차도 줄어들 것입니다.

 

5. 인지의 기록.

이제 다시 호흡으로 돌아와서, 들이쉬면 몸 전체가 올라가고, 내쉬면 내려가는 것을 느끼십시오.

서서히 당신은 명상을 마치는 시간입니다. 모든 운동을 시작할 때 스트레칭으로 시작하여, 스트레칭으로 운동을 마치는 것처럼, 명상도 호흡으로 시작하여 호흡으로 마칩니다.   

 

마음챙김 명상저널

마음 챙김 명상 저널을 통한 나의 변화 파악

명상을 시작하고 호흡, 감각, 듣기, 생각과 감정의 단계를 거치면 선 경험하신 것을 기록하십시오.

명상 저널에 오늘의 명상이 잘 되었는지 또는 앞으로 다르게 하고 싶은 부분이 있는지 적어 보십시오. 마음 챙김 명상의 실천은 자신을 위한 것임을 명심하십시오.  명상 실천을 방해하는 장애물이나 작업을 있다면 기록해 두십시오. 

 

예를 들어 저는 제 명상 저널에, 마음 챙김 명상을 통해 무엇을 성취하기를 원하는가? 일상생활에서 마음 챙김의 자세를 적용하여 나를 바꿀 수 있는 것이 무엇인가? 적어 보곤 합니다.

 

 

 

 

마지막으로 이러한 명상의 실천 과정 속에 명상을 적어두는 명상 저널을 만들었습니다. 이 템플릿을 공유하고자 합니다. 필요하신 분은 다운로드해서 사용해 보세요.

 영어버전과 한글 버전이 있으니 필요하신 버전으로 다운로드하세요.

meditation journal Eng.pdf

0.61MB

명상 저널 한글버번.pdf

0.68MB