초보자가 집에서 명상하는 방법

초보자가 집에서 명상하는 방법-updated

명상하는 자세

 

요즘처럼 정신적인 여유를 잊고 사는 우리들에게 명상은 마음의 안정과 고요를 줍니다. 그러나 명상을 처음 접하는 사람들에게는 어렵게 느껴지기 마련입니다.

 

명상은 다른 사람, 새로운 사람 또는 더 나은 사람이 되는 것이 아닙니다. 그것은 인식을 훈련하고 건강한 정신을 얻는 것입니다. 생각이나 감정을 끄려고 하는 것이 아닙니다. 판단하지 않고 관찰하는 법을 배우는 것입니다. 그리고 마침내 그것들을 더 잘 이해하게 되는 것입니다.

 

많은 명상 방법들이 있지만, 처음 명상을 접하시는 분들을 위한 가이드를 올려봅니다. 제가 하고 있는 마음챙김 명상(Mindfulness Meditatio) 입니다. 마음 챙김 명상에 관심있으신분은 관렫글을 읽어 보십시오.

관련글: 마음챙김의 효과와 일상에서 실천할 수 있는 팁들.

마음챙김의 효과와 일상에서 실천할 수 있는 팁들.

간단히 아침에 눈을 뜨고 10-15분 정도 마음과 몸의 정화를 가져오는 시간이 되시길 바랍니다.

 

관련 글: Meditation Guide: How to start meditation at home for beginners

 

 

 명상하는 방법

1. 사간을 지정하십시오.

많은 사람들이 아침에 가장 먼저 명상하는 것을 좋아하지만 다른 시간이 자신에게 맞다면, 그 시간을 따르세요. 이 연습에 지속적으로 헌신할 수 있는 시간을 선택하십시오. 길어야 할 필요는 없습니다. 10 분 또는 15 분으로 시작하는 것이 좋습니다. 집에서 규칙적인 요가 루틴이 있는 경우 마지막에 명상을 할 수 있습니다.

 

2. 공간 만들기

시간을 선택하는 것 외에도 연습할 장소를 찾아야 합니다. 크거나 특별한 장식이 있을 필요는 없지만, 산만해지지 않을 가재도구로부터 떨어진 곳이 좋습니다. 침실이나 거실 구석이 완벽합니다.

 

또한 명상 세션이 끝날 때 울리는 타이머가 필요하므로 남은 시간을 확인하기 위해 시계를 지속적으로 확인하지 않아도 됩니다. 명상이 끊기지 않도록 휴대전화를 무음으로 설정하는 것도 좋습니다.

 

3. 워밍업

앉기 전에 약간의 워밍업 요가나 스트레칭으로 몸을 따뜻하게 하십시오.

특히 아침에 명상을 할 경우, 수면 동안 굳어있던 몸을 풀어주는 게 도움이 됩니다. 저녁에 하시는 경우라면, 워밍업이 필요하지 않습니다

 

4. 앉는 방법

바닥에 앉을 수 있다면 담요 나 쿠션을 준비하십시오. 명상 전용으로 나온 명상 쿠션도 좋지만 꼭 필요한 것은 아닙니다. 다리를 꼬는 자세를 시도하십시오. 이러한 연꽃 자세로 오랫동안 앉을 수 없다면, 굳이 고집하실 필요는 없습니다.

 

다리를 꼬는 것이 불편하다면 좌석 아래에 블록이나 쿠션을 놓아보십시오. 종종 등받이가 있는 의자를 사용하는 경우도 있습니다. 바닥에 앉을 수 없더라도 괜찮습니다. 두 발을 바닥에 평평하게 놓고 똑바로 앉을 수 있는 의자를 찾아보십시오.

중요한 것은 편안한 자세로 숨의 흐름을 느끼는 것입니다.

 

5. 손 위치

mudras라고 하는 다양한 자세에서 손으로 명상하는 사람들의 사진을 보았을 것입니다. 종종 숙련자들이 하는 손 자세를 시도할 수 있지만, 초보 명상가는 무릎에 손을 올려놓는 방법이 가장 무난합니다.

 

또 명상의 목적에 따라 다른 옵션을 선택하기도 합니다. 처음에는 손바닥을 위 또는 아래로 하여 손을 무릎 위에 얹는 것입니다. 자신에게 편한 자세를 찾으십시오.

 

6. 호흡하기

 

이제 자리에 앉고 눈을 감으십시오. 숨을 들이마시고, 숨을 내보내십시오. 호흡이 흐르는 것을 느끼시기 시작하십시오.

 

호흡을 흐름을 느끼시기 시작하겼다면, 깊게 호흡하는 법을 시행하십시오.

숨을 들이마시고, 가슴을 통해 복부로 들어가는 것을 느끼십시오.

그리고 서서히 내쉬며, 숨의 흐름이 복부에서 가슴으로 그리고 코로 나가는 것을 느끼십시오.

 

숨을 들이쉬고 내쉬는 것에 모든 주의를 집중하고, 코로 들어오고 나가는 공기의 감각에 집중하십시오. 숨을 세어 보는 방법도 집중력을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

중간중간 다른 생각이 떠오른다고 너무 걱정하지 마십시오. 다시금 호흡에 신경 쓰면 느끼는 연습을 하십시오.

 

7. 얼마나 오래 하나

처음 시작하신다면 타이머를 5 분으로 설정합니다. 그 시간 동안 호흡에 주의를 기울이는 것이 어렵다면 시간을 늘리시지 마시고 다시 호흡에 집중하는 연습을 꾸준히 하십시오.

집중시간이 5분 이상 지속된다면, 1분씩 더 추가해보십시오. 이렇게 최대 10 분에서 20 분까지 천천히 작업합니다.

 

8. 끝내는 방법

타이머가 울리면 서서히 눈을 뜨십시오.

연습 후 기분이 어떤지 잠시 시간을 갖고 확인하십시오.

앉은 후 다리가 뻣뻣하다면 손과 무릎으로 천천히 움직입니다. 약간의 스트레칭이나 요가 포즈는 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

관련 글 : 초보 명상자를 위한 요가포즈들을 읽어 보십시오.

 

글을 마치며…

 

수많은 유명인이나 성공한 사람들의 이야기를 듣다 보면, 대부분의 이들은 아침에 명상을 한다고 합니다.

 

그렇다면 분명 명상이 주는 이득이 있어서가 아닐까요?

 

“명상은 Gym에 가는 것과 비슷합니다. 일단 Gym에 있으면 거기에 있는 동안 할 수 있는 다양한 운동기구와 운동방법들이 많이 있습니다.”라고 Mindfulness.com의 공동 진행자이자 Stop Missing Your Life : The Power of Being의 저자 인 Cory Muscara는 말합니다. “명상은 마음을 훈련하는 다양한 방법에 대한 더 큰 포괄적인 용어이며 그 안에는 취할 수 있는 다양한 접근 방식이 있습니다.”라고 그는 말합니다.

 

자 그럼, 숨을 깊게 들이시고, 내쉬어 보십시오.

 

업데이트- 이글을 보시는 많은분들이 느끼시는 점이 명상저널을 쓰는 법에 어려움을 겪고 있어 업데이트 포스팅을 올렸습니다. 명상 저넝ㄹ 템플릿(한글버전 과 영문버전)을 무료로 함께 공유 하고 있습니다. 명상을 통해 보다 나은 삶을 추구하고자 하시는 분들에게 추천 드림니다. 게시글에서 다운드해서 사용해 보세요.

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