마음챙김의 효과와 일상에서 실천할 수 있는 팁들.

여러분들은 마음 챙김(Mindfulness)이란 말을 들어 보셨나요? 마음 챙김이 무엇이며, 우리에게 주는 효과와 일상에서 실천할 수 있는 방법들에 대해 이야기해 보려 합니다.

 

 

마음챙김의 효과와 일상에서 실천할 수 있는 팁들

 

1. 마음 챙김(Mindfulness)이란?

 

마인드풀니스(Mindfulness)란 마음이 가득 찾음을 의미하는 말입니다.

그렇다면 마음이 가득 찾다는 것은 무엇을 의미하는 것일까요?

 

현재에 충실하고, 열심히 노력하고, 최선을 다하여 자신의 마음을 컨트롤하는 것이 아닐까 합니다.

사람들은 살아가면서 이러한 상태를 경험해본 시간이 있습니다.

예를 들어 당신의 사랑하는 아이들이 환하게 웃던 순간, 여름 바닷가에서 석양을 바라보던 시간, 이른 아침 조용한 숲길을 산책하던 시간 들을 떠올려 보십시오.

 

그 순간 당신은 마음이 충만한 상태입니다. 그때의 당신은 어떠셨나요? 이러한 경험들이 마인드풀니스 상태라 할 수 있습니다.

 

그러나 우리는 일상생활에서 이러한 상태를 지속시키지 못하고 살고 있습니다.

 

과거의 추억이나 기억에 빠져 있는 자신을 발견한 적 있습니까?

오지 않은 미래를 걱정하고 있는 자신을 발견한 적 있습니까?

그러하기에 우리는 “만약에…”라는 단어를 종종 씁니다.

일반적으로 사람들은 과거에 대한 후회, 미래에 대한 불안감에 얽혀 살며, 이러한 경험들이 증폭되어 업무의 생산성, 일상, 심지어 건강에 영향을 미치곤 합니다. 이러한 상황을 막기 위한 방법으로 많이 관심을 받는 논리가 “마음 챙김”입니다.

 

옥스퍼드 마인드풀니스 센터에 따르면, 마음 챙김의 뿌리는 불교와 같은 동양의 철학에 근간 두지만, 서양에서 많은 관심을 받는 철학입니다. 이러한 철학적 이론을 수련하기 위함 방법으로 마인드풀 명상이 상호 교환적으로 사용되었다고 합니다.

 

그럼, 우리는 마음 챙김이 우리에게 주는 효과와 이점을 알아보도록 합시다.

 

2. 마음 챙김의 효과와 이점

 

구글이나 나이키, 페이스북, 삼성 같은 대기업들이 직원들을 위한 명상 연수를 합니다. 분명 마음 챙김의 효과를 알기에 그들은 직원들을 위해 이러한 강의와 장소를 제공하는 것이 아닐까요?

 

마음 챙김의 효과는 다음과 같습니다.

 

1) 더 나은 집중력.

 

마음 챙김은 현재 순간에 존재하며 그 존재감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 현재 발생할 수 있는 주위 산만함으로 인한 부정적 생각을 최소함으로, 업무에 더욱 집중할 수 있도록 도움을 줍니다. 규칙적으로 마음 챙김 명상을 실천하게 되면 업무 흐름이 빨라지게 됩니다.

 

2) 정신과 신체건강의 증진

 

과학적 연구에 따르면 마음 챙김 명상은 뇌의 구조를 변화시켜, 더 건강한 방식으로 스트레스에 반응하고, 습득한 정보를 더 오래 기억하게 지원해준다고 합니다. 그것은, 우리의 마음에 해로운 영향을 줄 수 있는 스트레스 호르몬 "코티솔(cortisol)” 생산을 낮추고, 감정을 조절하는 데 도움을 줍니다.

 

자신의 과거나 미래에 대해 걱정하지 않으면, 일상적인 과제에 보다 침착하게 접근할 수 있는 이야기입니다.

 

또한 정신건강 전문가들의 따르면, 우울증과 불안 같은 정신적 치료에서 인지행동요법과 함께 사용될 때 효과를 보인다고 합니다.  

 

존 카밧진 매사추세츠 의대 교수가 마음 챙김 명상을 의학적으로 발전시킨 MBSR(Mindfulness Based Stress Reduction-마음 챙김 기잔 스트레스 감소) 과정을 8주 동안 참여한 사람들은 면역 기능과 관련된 항체의 증가 같은 신체적 건강상의 이점도 경험하고 있다고 다수의 연구에서 증명하고 있습니다.

 

3) 회복탄력성 강화

 

심리학자들은 사람들이 우리가 누구인지에 대한 그림을 그리면서 스스로에게 이야기를 하는 ‘서사적 자아(narrative self)라는 존재를 어떻게 개발하고, 보호하는 경향이 있는지 설명해준다고 합니다. 그런데, 인생의 사건이라는 것이 이러한 스토리에 이의를 제기하면서 우리에게 고통과 혼란을 일으키기도 합니다.    

 

그러나, 현재에 주의를 기울이다 보면 "경험적 자아(experiential self)’를 바라보게 되어, 보다 적응력 키우고, 신중한 태도를 유지할 수 있습니다. 

 

예를 들어, 갑작스러운 실직 혹은 급격한 시장 변화에 직면하더라도, 더욱 강한 회복탄력성을 유지할 수 있게 된다.  

 

4) 감성지능(EI)의 향상

 

감성 지능(EI)에는 강력한 자기 인식이 포함되기 때문에, 마음 챙김을 통해 자기 인식을 생활화하면, 더욱 높은 감성 지능을 키워나갈 수 있습니다.  

 

마음 챙김 관련 연구에서는 지속적인 마음 챙김 수행은 자신과 타인에 대한 공감력을 개발하고 이타적 행동을 증가시키는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

또한, 우리가 처한 상황에 온전히 현존할 수 있다면, 사람들에게 더욱 투명하게 반응할 수 있으며, 이러한 반응은 상호 신뢰를 쌓고 이해를 증진시킵니다. 마음 챙김 수행의 이러한 특성을 함께 활용하면, 보다 나은 인간관계를 형성할 수 있습니다.  

 

5) 창의력 향상

 

마음 챙김은 기본적으로 다양한 사고를 장려하기 때문에, 현재 처한 비즈니스 문제 상황에 대한 보다 혁신적인 설루션을 생성할 수 있게 합니다. 

 

예를 들어, 한 실험에서, 연구자들은 브레인스토밍 세션 10 분 전에 마음 챙김 명상을 하는 피험자들이 대조군의 5 개 보다 많은 9 개의 다른 범주로 아이디어를 만들어 냈다는 것을 발견했다고 합니다.

 

그렇다면 이러한 마음 챙김을 우리의 일상에서 어떻게 실천해야 할까라는 의문이 생길 것입니다.

 

마음 챙김을 일상에서 실천하는 방법을 알아보기로 하겠습니다.

 

마음챙김 명상

3. 일상에서 마음챙김을 실천하는 방법.

 

1) 속도 조절. 

살아가면서 조금은 속도를 늦추는 것입니다.

 

하루의 일과 중 전환점을 떠올려보고 한 가지 일에서 다른 일로 조금 더 천천히 의식적으로 전환하는 방법을 생각해보는 것입니다.

 

예를 들어 한 가지 업무를 끝내고 다른 일을 시작하려는 순간 서두르지 마시고, 잠시 숨을 들이쉬고, 몸과 마을 돌아보는 것입니다. 이러한 의식적인 행동은 여러분들의 생각을 정리하고, 다음 일과에 도전할 마음의 준비를 하게 해 줍니다.

 

2) 오감을 이용하십시오.

 

우리 몸의 오감에 귀 기울이면 마음 챙김을 올바르게 수행할 수 있습니다.

듣고, 보고, 맛보고, 만지고 듣는 모든 것에 주의를 다하면 순간순간에 집중할 수 있습니다.

 

이러한 마음가짐을 계속해서 가진다면, 평범한 일도 오감을 만족하는 경험으로 새롭게 느껴질 수 있습니다.

 

예를 들어, 정원 가꾸는 신다고 합시다.

흙은 어떤 감촉인가요? 새싹에서 냄새를 맡을 수 있나요? 정원에서 자라는 식물들의 선명한 색상은 어떠한가요? 열매를 맺는 식물이라면, 열매의 맛은 어떤가요? 바깥에서 정원을 가꾸는 동안 어떤 소리를 들을 수 있나요?

이러한 방법으로 순간에 집중하면서 이러한 질문을 자신에게 해본다면, 과거에 집착하거나 미래를 걱정하는 일은 거의 불가능할 것입니다.

 

3) 감사 일기 쓰기. 

 

매일 감사했던 것 세 가지를 적는 것부터 시작해보십시오.

이러한 습관은 잠시 멈춰 서서 하루를 돌아볼 시간을 가질 수 있게 해 줄 것입니다.

감사하는 마음은 여러분들께 정신적 건강을 향상해 줍니다.

 

관련 글: “감사가 주는 5 가지 효과(5 Surprising Health Benefits of Gratitude )를 읽어 보십시오.

 

4) 뇌 건강 관리. 

 

마음 챙김은 모두 뇌에서 시작됩니다.

뇌의 작용을 현재에 집중하도록 하고 판단을 유보하는 것이 마음 챙김의 정수이기 때문입니다.

따라서 뇌 건강을 챙겨주는 것이 중요합니다.

이를 위해서는 건강에 도움을 줄 수 있는 비타민 B, 오메가 3 지방산, 비타민 D, 항산화 영양소 및 비타민 E가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

그리고 뇌 기능이 떨어지지 않도록 하기 위한 훈련 또한 게을리할 수 없습니다.

매일 뇌에 자극을 주는 활동을 실천해보세요.

 

악기를 연주하거나 요리 또는 수학 교실 등에 참석하거나 새 언어를 배워보거나 기억력 게임을 하거나 새 스포츠를 배워 보기를 고려해보세요.

 

5) 자신에게 관대 해지는 연습. 

 

마음 챙김의 핵심은 성급한 판단이나 비난을 유보하는 것입니다.

현재에 집중하는 연습은 하루아침에 이루어지지는 않습니다. 장기적인 안목으로 실천해야 합니다.

처음부터 완벽할 수는 없습니다. 그렇다고 자신을 너무 책망해서는 안 됩니다.

자신을 너그럽게 용서하는 것이 다음번에는 더욱 잘하고 싶은 마음을 가질 수 있게 하는 최선입니다.

 

6) 식사시간을 즐길 십시오.

 

바쁜 일정과 약속으로 패스트푸드로 운전 중 식사를 마치신 경험 있으십니까?

전날 먹다 남은 피자를 전자레인지에 데워 한 끼를 대신해 보신 경험이 있을 십니까?

 

잠시 숨을 돌리고 편안하게 식사를 즐길 시간을 만들지 못하면 급하게 돌아가는 하루 일과를 더욱 악화시킬 뿐입니다. 그 결과는 당연히 스트레스, 불안, 또는 복통 등으로 찾아올 수밖에 없습니다.

 

반대로 식사 때는 다른 일은 아무것도 신경 쓰지 않고 주어진 시간을 즐긴다면, 이때만이라도 마음 챙김을 수행할 수 있습니다. 

 

이것은 직접 건강한 식사를 준비하거나 이미 조리된 음식을 선택하거나 상관없이 가능합니다.

 

마음챙김을 수행하시려면 음식을 준비하거나 식사하는 동안 모든 감각을 현재 순간순간에 집중해보세요. 오감을 이용하여 현재 떠오르는 감각과 느낌에 주위를 기울이십시오.

이렇게 하면 식사 시간이 더욱 즐겁고 여유롭게 변할 것입니다.

 

또한, 마음챙김을 수행하면서 식사 시간을 천천히 즐기는 경우 포만감을 더욱 빨리 느끼게 하므로 과식을 방지해 줍니다. 이러한 건강한 식습관은 체중 관리 목표와 상관없이 훌륭한 보너스라고 할 수 있습니다.

 

관련 글: Slower Eating Helps You Eat Less and Lose Weight  

 

글을 마치며... 마음 챙김 명상(Mindfulness Meditation)

이러한 일상생활의 팁들을 실천하기에 가장 효과적인 트레이닝이 명상입니다.

마음 챙김 명상을 하루에 5-10 규칙적으로 수행하십시오.

명상가들의 이야기합니다. 명상은 이론이나 방법론이 아니라 훈련 이러고 합니다.

 

마음 챙김 명상은 하루를 보내는 방법에 약간의 변화를 실천하기를 요구합니다. 이러한 변화는 매우 사소해 보일 수 있지만, 그 영향력은 매우 큽니다.

 

마음 챙김을 수행하는 것은 몸과 마음이 스트레스나 부정적 사고 패턴 및 부정적 행동에 집착하지 않도록 해줍니다.

이러한 사고 패턴과 잡념을 떨칠 수 있다면, 자신의 속박으로부터 자유로워질 수 있습니다.

 

그렇게 되면, 창조성, 생산성 및 에너지가 더욱 높아진 내 모습을 발견하게 될 것입니다.

하루 중 아주 짧은 순간이라도 마음챙김을 수행하려고 노력한다면, 하루는 물론 인생 전체를 더욱 건강하게 만드는 습관이 조금씩 자라날 것입니다.