마음챙김 걷기 명상 - 걸으면서 명상하는 법

오늘은 마음 챙김 걷기 명상이 무엇인가 알아보고, 어떻게 걸으면서 명상하는지 배워 보겠습니다. 

 

마음책김 걷기 명상

 

 

우리는 하루에 얼마나 걸을까요?

걷기 만으로도 기분을 개선시키는 효과가 있다고 합니다. 그래서 우리는 산책을 하나 봅니다.

걱정거리가 많은 날, 머리를 식히려 산책을 해보신 경험이 있으 신가요?

천천히, 부드럽게, 주변의 공기와 바람을 느끼며 걷다보면, 걱정은 덜고 마음을 가라앉는 경험을 하셨을 겁니다.

 

산책으로 우리는 불안을 덜어 내고 밤에 잠을 이루지 못하는 불면을 덜어 준다고 합니다.

정서적 건강 상태를 만들어 준다는 연구 결과가 나와 있습니다.

산책을 하므로 자신에게 투자하는 시간을 같는 것입니다.

 

1. 하루에 30분은 산책하세요.

 

하루 30분, 점심식사 후라도 좋습니다. 아니면 퇴근 후 걸어서 퇴근하는 것도 좋은 방법입니다.

특히 직장에서 스트레스가 많다면 산책을 하세요.

 

가끔 길을 잃은 것 같은 느낌, 어느 것도 확신이 서지 않을 때, 행복을 무엇인지 의문이 들 때....

잠시 멈추어 서서, 자신의 내면을 들여다보라고 합니다.

 

산책이 이러한 자신의 내면을 들여다보는 시간을 줍니다.

 

2. 산책과 명상을 함께 병행하십시오.

 

아마도 당신은 의문을 가지실 겁니다.

 

“ 어떻게 걸으면서 명상을 하지?”

 

우리에게 잘 알려진 Wherever you go, There you are의 저자 존 카바트 진(Jon Kabat-Zinn)은 서양의 명상의 대가이자 작가입니다. (참고로 이 책은 한국에서도 변역판으로 나온 걸로 압니다.)

그는 간단하며, 더 의식적으로 살기 위한 방법으로 명상을 제안합니다.

즉 마음 챙김 명상입니다. 또한 그는 산책하는 동안 걷는 것은 당신의 집중력을 향상해 줍다고 합니다.

 

“…the body is really the chauffeur of the mind, willingly (or reluctantly) transporting it and doing its bidding. If the mind is in a hurry, then the body rushes. If the mind is attracted to something it finds interesting, then the head turns and your body may change direction or stop. Thoughts of all kinds are, as usual, cascading through the mind while you are walking, just as they are when you are sitting still and breathing. As a rule, all this happens without the least awareness on our part.” 

 

“… 흔쾌히 따르든 그렇지 않든, 몸은 사실 마음을 움직이는 운전자에 지나지 않는다. 마음이 급하면 몸도 급해진다. 마음이 이끌리면, 고개가 돌아가고 그 방향으로 걷기 시작한다. 늘 그렇듯, 모든 사물에 대한 생각은 걸으면서, 숨 쉬면서, 앉으면서 저절로 떠오른다. 마치 법칙처럼, 이는 우리의 의식 없이도 진행되는 과정이다.”

 

- Jon Kabat-Zinn, “Full Catastrophe Living”

 

 

3. 산책하면서 하는 명상하는 방법.

 

• 정상적인 페이스로 걸으십시오.
• 발이 땅에 닿는 느낌을 인지 하십시오. 의식적으로 한걸음 한걸음을 느끼십시오.
• 만약 산책하다가 마음이 딴 데로 가는 것 같으면 침착하게 다시 산책에 집중하십시오.
• 발을 쳐다볼 필요는 없습니다. 마음이 산책이라는 활동을 경험하는 것이 가장 중요합니다.
• 발과 다리의 움직임에 주의를 기울여 걸을 수 있다면 그 집중력을 몸의 다른 부분으로 확장시켜 봅니다.

 

하지만 명상이 어렵다면, 산책 자체만으로도 우리의 마음을 맑게 해 줍니다.

 

4. 가이드 마음 챙김 걷기 명상.

 

이 가이드 스크립트가 도움이 되신다면 읽어 보시고 따라 해 보시기 바랍니다.

명상 가이드를 듣고 싶은 신들은 제 영문 사이트의 글 "Mindfulness Walking Meditation"에서 다운로드하으셔서 연습해 보세요.

 

 

마음 챙김 걷기 명상에 대한 결론.

 

걷기와 같은 간단한 활동을 마음 챙김으로 함으로써, 우리는 고요함의 수행을 움직이는 순간에도 경험하게 됩니다.

마음 챙김 걷기 명상은 우리가 앉아서 하는 명상과 같이 마음을 진정시킬 수 있습니다.

 

마음 챙김을 적용할 때 걷는 것처럼 단순한 일상적인 활동조차도 우리에게 끝이 없습니다.

몸, 마음, 현실 자체의 본질에 대한 통찰력.

전체적으로 보자면 앞으로 걷는 운동량은 마음을 달래줍니다.

 

우리는 처음에 한 가지로 인식한 것을 여러 가지로 나누는 법을 배웁니다.

우리 발의 각 단계가 오르내리는 과정과 무상을 경험하십시오.

우리의 신체와 공간 사이의 상호 작용을 인식합니다.

 

우리가 과정의 각 단계를 지켜보는 것을 볼 때 마음은 더 자각적이 됩니다.

 

어떠셨나요?  마음 챙김 걷기 명상 한번 해보시겠어요?