10 가지 방법의 스트레칭으로 하루를 활기차게 시작하세요

10가지 방법의 스트레칭으로 활기찬 하루를 시작하세요.

요즘처럼 아침에 일어나기가 힘들 때, 우리에게 필요한 스트레칭을 배워보면 좋겠죠? 자는 동안 경직된 몸을 풀어야 다치는 일도 줄어들고 활기찬 하루를 시작할 수 있습니다.

 

잠에서 깨어나 몸이 나른하고 온몸이 아플 때가 많은 것은 제가 나이를 먹는다는 것일 수도 있습니다. 어쩌면 낮 동안 신체 활동이 적거나 오랜 시간 노트북 작업을 했기 때문일 수 있습니다.

나름 요가나 명상을 시작으로 하루를 열지만, 눈을 뜨면서 하루의 피로를 풀어주는 부드러운 방법으로 스트레칭에 대해 생각해 보게 됩니다.

 

운동을 시작하기 전에도 스트레칭이 긴장을 풀고 유연성을 높이며 요통을 줄이고 기타 건강 상태를 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 전문가들은 제안합니다.

 

매일 아침 몇 분만 투자하여 주요 근육을 스트레칭으로 풀어 주는 것은 어떻까요?

아래 10가지 간단한 스트레칭을 안내합니다.

눈을 뜨고 침대에 누워서 시작해보십시오. 새로운 하루를 시작할 기운이 생길 겁니다.

각 스트레칭을 15-20초 동안 유지하고 각 스트레칭을 2-3회 반복하십시오. 특히 근육과 관절이 팽팽하게 느껴질 때 더욱 효과가 있습니다.

 

세트 1 - 누워서 스트레칭 하기

 

1. 코브라 스트레치

엎드린 상태에서 손을 어깨 아래에 평평하게 놓습니다. 팔꿈치를 옆구리에 대고 머리와 가슴을 부드럽게 들어올려 줍니다. 아랫배와 다리는 침대에 유지합니다.

 

편안함을 느끼면 배를 침대에서 들어 올려 조금 더 깊이 들어갈 수 있습니다. 목과 어깨의 긴장을 푸는 것을 잊지 마십시오. 15~20초 동안 스트레칭을 유지하고 준비가 되면 천천히 허리를 내립니다.

 

2. 무릎을 가슴으로 당기기.

등을 대고 누워 한쪽 무릎을 가슴으로 가져오고 팔이나 손으로 당겨 줍니다. 허리에 좋은 스트레칭 입니다. 편안함을 느끼면 양쪽 무릎을 동시에 구부려 이 스트레칭을 할 수도 있습니다.

 

저의 경우는 허리가 약해 이 운동을 꼼꼼히 오래 하는 편입니다. 하고나면 허리가 시원해지는 느낌입니다

 

3. 척추 비틀기

등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 들어올리고 반대쪽으로 부드럽게 굴립니다. 양쪽 어깨가 항상 침대에 닿아 있는지 확인하십시오.

 

편안함을 느끼면 한 팔을 옆으로 뻗어 어깨와 일직선이 되도록 유지하고 천천히 머리를 돌려 뻗은 팔을 향하게 합니다. 상체의 측면과 허리의 스트레칭을 느껴야 합니다.

심호흡을 하고 반대쪽도 반복합니다.

 

이제 몸이 어느정도 풀린 것이 느껴지면, 자리에 앉으십시오. 잠이 깨기 시작하면 부드럽게 움직여 침대 가장자리에 앉고 다음 세트의 앉아서 하는 스트레칭으로 넘어갑니다.

 

세트 2 - 앉아서 하기

 

4. 등 상부 스트레칭

발을 바닥에 평평하게 놓고 침대 가장자리에 앉으십시오. 손가락을 맞물리고 앞으로 뻗어 가운데 등을 구부립니다. 어깨 높이에서 손을 앞으로 뻗습니다. 견갑골 사이의 스트레칭을 느껴야 합니다.

 

5. 목 스트레칭

어깨의 긴장을 풀고 왼쪽 팔을 사용하여 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨 쪽으로 부드럽게 움직입니다. 편안할 정도로만 스트레칭하십시오. 15~20초간 유지하고 반대쪽도 천천히 반복합니다.

 

6. 어깨 스트레칭

견갑골을 앞뒤로 이완하고 한 팔을 몸 위로 뻗어 다른 팔을 부드럽게 사용하여 스트레칭을 깊게 합니다.

15~20초간 유지하고 반대쪽도 반복합니다.

 

이제 잠에서 깨셨나요? 조금 활동적인 스트레칭으로 넘어가서 마무리할 때입니다.

10 Morning stretches

세트 3 - 서서 하기

 

7. 사이드 스트레치

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 머리 위로 손을 잡습니다. 몸을 한쪽으로 부드럽게 기울이면서 몸의 측면을 따라 깊게 스트레칭되는 느낌을 받습니다. 10~15초간 유지하고 반대쪽도 반복합니다.

 

8. 스탠딩 쿼드 스트레치

필요한 경우 똑바로 서서 벽이나 의자를 잡으십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오.

뒤로 손을 뻗어 왼손으로 왼발을 잡습니다. 허벅지가 나란히 일렬로 유지되고 왼쪽 다리가 엉덩이와 일직선이 되도록 유지합니다. 왼쪽 허벅지와 엉덩이의 스트레칭을 느껴보세요. 오른쪽 다리로 반복합니다.

 

9. 햄스트링 스트레칭

똑바로 서서 앉은 자세를 취하는 것처럼 한쪽 무릎을 부드럽게 구부립니다. 반대쪽 다리를 똑바로 놓고 발가락이 천장을 향하게 합니다. 뻗은 다리 뒤쪽을 따라 멋진 스트레칭을 느끼기 위해 엉덩이에서 앞으로 구부립니다. 10-15초 동안 유지한 다음 다른 다리로 반복합니다.

 

10. 종아리 스트레칭

벽에 손을 대고 몸을 지지한 다음, 한 다리로 뒤로 물러서서 종아리 뒤쪽을 펴줍니다. 종아리 뒷근육에 좋은 스트레칭입니다. 종아리 뒷근육이 스트레칭되는 느낌이 오면, 발뒤꿈치를 바닥에 부드럽게 밀어줍니다. 10~15초 동안 유지하고 반대쪽 다리도 반복합니다.

 

마지막으로…

 

우리가 요가나 운동을 할때 몸에 귀를 기울여 자신에게 맞는 속도로 하듯이 스트레칭 역시 안전하게 하십시오. 처음에 유연성이 부족하여 힘이 들 수 있습니다. 포기하지 마십시오. 규칙적인 연습을 통해 몸이 더 편안해지고 매일 조금씩 더 멀리 도달할 수 있을 것입니다. 통증이 느껴진다면, 무리하지 마십시오. 자신의 페이스에 맞게 조절하십시오. 날카롭거나 찌르는 듯한 통증이 느껴지지 않을 정도로 하십시오.

 

그럼 이제 부터 조금씩 아침에 스트레칭 루틴을 시작해 보실까요?